Petit lexique de la course à pied

S’il y a bien quelque chose qui me gosse, c’est ce paradoxe voulant que la course à pied soit (et devrait être) l’un des sports les plus accessibles qui soit. En théorie, on a juste besoin d’une paire de chaussures (même que vous pouvez courir nu-pieds si c’est votre truc) et d’un trottoir. Point final.

Et pourtant, on s’y perd.

Entre les chaussures à plaque carbone, les montres intelligentes hors de prix, les casquettes qui n’affichent qu’un logo ou un mot, le jargon technique, ce sport soi-disant « minimaliste » finit par ne pas l’être du tout.

J’ai compris l’ampleur du problème quand j’ai rencontré Blaise Dubois, il y a quelques mois.

C’est ma patronne qui m’avait parlé de lui. Elle m’avait dit : « Tu vas voir, c’est une sommité. » Et elle avait raison.

Au fil de l’entrevue avec ce physiothérapeute et fondateur de la Clinique du coureur, j’ai vite compris pourquoi il est l’un des spécialistes internationaux de prévention des blessures en course à pied les plus en vue.

Il m’a parlé de concepts comme l’économie de course, la cadence optimale, la biomécanique, le patron de course… Et moi, j’ai hoché la tête avec enthousiasme, même si je n’ai pas tout compris.

Voici donc un petit lexique pour s’y retrouver.

La bigorexie est un trouble psychologique caractérisé par un besoin compulsif et excessif de faire de l’exercice physique, au point de nuire à la santé physique, à la vie sociale ou professionnelle de la personne. Souvent valorisée dans notre société, la bigorexie se cache souvent derrière des hashtags du type #nopainnogain. Le terme a été reconnu par l’Organisation mondiale de la Santé en 2011.

C’est souvent l’ami qui arbore une montre intelligente et alimente quotidiennement son fil Strava qui va vous parler de BPM. C’est une mesure de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire le nombre de battements de cœur par minute.

En course à pied, on divise souvent l’intensité de l’effort en zones de fréquence cardiaque, mesurées en battements par minute (BPM). Ces zones vont de la zone 1 (très légère, idéale pour récupérer), jusqu’à la zone 5 (très intense, réservée aux efforts dits explosifs). Ainsi, courir en zone 2 permet de bâtir son endurance en brûlant principalement des graisses, tandis que la zone 3 améliore le système cardiovasculaire. En zone 4, on travaille le seuil lactique, c’est-à-dire la capacité à soutenir un effort plus longtemps. La zone 5 correspond aux sprints ou intervalles très courts, où l’on se pousse au maximum.

S’entraîner dans la bonne zone, selon ses objectifs, permet de progresser sans se blesser ni s’épuiser.

La cadence désigne le nombre de pas qu’un coureur effectue en une minute.

Par exemple, si vous posez votre pied droit au sol 90 fois en une minute, votre cadence totale sera de 180 pas par minute (car on compte les deux pieds). On s’intéresse à la cadence parce qu’une cadence plus élevée (souvent autour de 170 à 180 pas par minute) est associée à une foulée plus légère, plus fluide, et réduit les impacts sur les articulations. Elle diminue aussi le temps de contact au sol, ce qui peut améliorer l’efficacité de la course et réduire le risque de blessures.

Cela dit, il n’existe pas de cadence « parfaite » universelle : elle varie selon la morphologie, le niveau et le type de course (sprint, endurance, côte, etc.).

En montée, le dénivelé est « positif ». En descente, il est « négatif ».

Et si on parle de drop dans un soulier, on parle de la différence entre le talon et l’avant du pied.

Moins de drop = plus minimaliste (une sensation plus proche du sol).

Plus de drop = plus d’amorti au talon (idéal pour les coureurs qui talonnent naturellement).

L’économie de course est une mesure de l’efficacité énergétique d’un coureur. En d’autres mots, combien d’oxygène (ou d’énergie) le corps consomme pour maintenir une vitesse donnée. L’économie de course est influencée par la cadence, le déplacement vertical, les propriétés élastiques des muscles, etc.

Une bonne économie de course permet de courir plus vite avec moins d’effort, ou de maintenir l’allure plus longtemps avant de se fatiguer.

Voici un terme à garder en tête quand vous magasinerez votre prochaine paire de chaussures.

L’indice minimaliste, c’est une mesure (en %) utilisée pour évaluer à quel point un soulier de course se rapproche de la course pieds nus ou d’un style de course dit « minimaliste ».

0 % = chaussure très maximaliste (épaisse, rigide, très amortie, beaucoup de drop).
100 % = course pieds nus, donc totalement minimaliste.

L’élément crucial pour éviter les blessures. La quantification du stress mécanique, c’est le dosage permettant au corps de s’adapter au nouveau stress qu’on lui fait subir.

Rappelez-vous : la course à pied, c’est un stress. C’est pour ça qu’il faut être graduel et progressif quand on commence la course.

Le patron de course, c’est votre manière de courir.

Vous remarquerez que chaque personne a son propre style : talon d’abord, avant-pied, jambes qui fouettent, bras en croix… Le patron de course peut être optimisé, mais il n’est jamais parfait.

Un terme que les adeptes de marathons, triathlons, ultra-trail et autres doivent connaître.

Un week-end choc, c’est le moment tout indiqué pour accumuler pendant 2 ou 3 jours plusieurs heures de course à pied et de randonnée en montagne pour simuler le contexte de la compétition tout en testant son matériel et sa nutrition.

Merci à Blaise Dubois et son livre de m’avoir permis d’écrire cet article.