Comment faire quand l’envie de scroller votre téléphone vous prend?

Saviez-vous que l’humain.e moyen.ne sort son téléphone 52 fois par jour? Et ça, ce n’est qu’un calcul fait parmi les gens qui ont choisi de suivre leur temps d’écran! Mais qu’est-ce qui nous est arrivé collectivement pour qu’on se rende là?

Plusieurs dépendances sont considérées comme normales dans notre société. Le sucre et la caféine en font partie. En ce qui concerne notre téléphone, nous avons laissé des entreprises jouer dans notre tête comme toutes les substances qui nous rendent accros.

Un grand nombre d’applications fonctionne comme des machines à sous. Nos cerveaux sont constamment récompensés par un message texte d’un.e proche, par un.e nouvel.le abonné.e ou par un nouveau match sur un site de rencontre.

Notre corps est également satisfait par tous ces évènements, même si on s’entend qu’un message d’un.e proche est plus important qu’un.e inconnu.e ayant pris trois jours à nous répondre.

Le pire dans tout ça, c’est que toutes les applications sont conçues pour qu’on y reste plus longtemps que prévu. On n’a qu’à penser à TikTok qui nous envoie constamment des notifications difficiles à effacer. Ces microdoses de dopamine font en sorte que nous voulons constamment en recevoir, et ce, même si elles ne sont pas vraiment satisfaisantes.

Êtes-vous comme moi? À chaque fois qu’un réseau social est en panne, ma tête devient semi-obsédée à rattraper ce que je suis en train de manquer et je rafraîchis mon fil jusqu’à ce que ça revienne… pour réaliser ensuite que rien ne se passe et que c’est pas si le fun que ça, les réseaux sociaux.

Bref, c’est normal de sortir constamment son téléphone. Je ne suis pas ici pour shamer qui que ce soit, surtout quand cet appareil nous sert aussi d’outil de travail. Mais voici quelques trucs pour tenter de le garder le plus possible dans nos poches :

Notre cerveau nous fait croire qu’on a besoin de notre fix de téléphone, mais c’est faux. Ça vous déjà arrivé de voir votre téléphone sur une table trop loin et de vous dire « bon ben tant pis ». À ce moment précis, vous saviez que vous n’en aviez pas besoin. Nous sommes pris.e.s avec un mélange d’addiction et de compulsion. Une compulsion est déclenchée rapidement, mais avec du travail, on peut briser nos patterns.

La méthode la plus simple pour ne plus penser à son téléphone est donc de le placer au loin. Par exemple, laissez-le dans l’entrée lorsque vous barrez votre porte. Vous allez réapprendre à vivre sans. Ne le chargez pas près de votre lit non plus. Comme le dit Esther Perell, une psychothérapeute spécialisée en relations humaines, à la fin d’un discours chez Google : « Pour combien d’entre vous, la dernière chose que vous touchez avant de vous endormir est votre téléphone? Changez ça! »

D’ailleurs, une étude de 2016 de l’Université de Virginie a montré qu’une personne sur dix a déjà consulté son téléphone durant une relation sexuelle. Je suis pas mal certain que ça a insulté les neuf autres personnes!

Dans la même veine, plusieurs options s’offrent à vous pour vous enlever le plaisir de le consulter. Par exemple, pensez à désactiver TouchID/FaceID et imposez-vous un mot de passe très long. Vous verrez qu’un petit changement du genre vous découragera de consulter votre appareil pour rien!

Pour nuire à votre expérience technologique, vous pouvez aussi virer votre écran en noir et blanc. Ainsi, toutes les petites couleurs et autres choses ne fonctionneront plus pour vous.

En plus, vous verrez que de lire des statuts d’Éric Duhaime en noir et blanc colle un peu trop bien avec l’époque de ses mentalités!

Pour moi, ça, ç’a été un gros game changer! Maintenant, il ne me reste que des notifications de messages textes, de courriels et de Messenger. Bon, ok, quelques fois d’Uber Eats aussi.

Même ma messagerie d’Instagram ne vient pas me déranger durant ma journée. Il ne s’est jamais rien dit d’important en privé, sur cette plateforme. Jamais.

Ce n’est jamais arrivé qu’un.e président.e envoie des codes nucléaires en DM. Désactivez tout ça. Ce n’est pas urgent.

Et pendant que j’y pense, placez également votre téléphone en sourdine. Vous gossez tout le monde avec vos « ding » de notifications!

« Pourquoi dont que je fais ça? » Ce n’est pas facile de creuser ses intentions quand elles sont devenues inconscientes avec le temps, mais à chaque fois que vos mains ont envie de s’emparer de votre téléphone, demandez-vous : « Qu’est-ce que je suis en train de faire? »

En questionnant vos motivations, vous réaliserez souvent la vraie raison de le sortir. Par exemple, dans mon cas, je sais que je sors très rapidement mon téléphone dans une situation d’ennui profond.

Si je suis attablé avec des gens ayant une conversation m’excluant ou dont le sujet me désintéresse profondément, mes mains fourmillent. Pour moi, une discussion sur les meilleurs matériaux de cuisine ne rivalisera jamais avec des pages farfelues de Wikipédia!

J’ai réalisé qu’une des raisons de sortir mon téléphone était regarder l’heure. J’ai aussi remarqué que je n’arrêtais jamais de regarder l’heure.

Et que chaque fois, je faisais le tour de toutes mes applications favorites. Même que ça m’est arrivé souvent de devoir ressortir mon téléphone parce que j’avais oublié de regarder l’heure! L’objectif initial!

Depuis que j’ai une Apple Watch, mon temps d’écran est réduit. Non seulement « regarder l’heure » est plus rapide, mais je peux aussi consulter mes nouveaux messages et remarquer que dans 95% des fois, le feu n’est pas pris et que ça peut attendre.

Même pas besoin d’une montre nécessairement intelligente, une montre très niaiseuse du Dollorama fera en masse la job!

Si rien ne marche, on est rendu à l’étape de combattre le feu par le feu! Ma première suggestion serait l’application Freedom qui vous permet de bloquer des applications ou des sites web durant certaines plages horaires.

L’application Forest rend le tout ludique. Lorsqu’elle est ouverte, vous verrez un arbre grandir et ensuite une forêt, mais dès que vous la quittez, tout se détruit!

Voilà! Ce sont des trucs que j’ai utilisés moi-même pour me sortir de ma compulsion de sortir sans arrêt mon portable de ma poche. Maintenant, si vous me voyez en public sur mon téléphone, vous saurez que c’est parce que je m’emmerde profondément!

À l’aide! Venez me divertir!