8 mythes et faits sur la nutrition sportive avec Ève Crépeau

On le sait : en matière de nutrition, tout le monde a son opinion. Et parmi les conseils qu’on reçoit, beaucoup sont… disons, discutables. Entre les tendances TikTok, les régimes miracles et les anecdotes d’amis bien intentionnés, il devient difficile de faire la part des choses. C’est pourquoi, dans la série Mythe ou réalité, on fait appel à des expert.e.s reconnu.e.s pour démystifier leur domaine, séparer le vrai du faux, et remettre les faits au centre du débat.

Pour parler nutrition sportive, on s’est tourné vers Ève Crépeau, alias Capitaine Glucides. Nutritionniste depuis 2011, Ève détient une maîtrise en nutrition sportive de l’Université de Montréal et s’est spécialisée dans l’accompagnement des athlètes, tant amateurs qu’élites. Elle a une passion contagieuse pour l’alimentation équilibrée, les glucides assumés et la performance bien encadrée. Elle répond ici aux questions les plus fréquentes — et parfois les plus farfelues — qu’on se pose sur ce qu’il faut (ou pas) manger avant, pendant et après le sport.

Vous avez une crampe? Avant de courir à la pharmacie, pensez au… jus de cornichon. Étrange, mais vrai : ce petit liquide au goût douteux pour certains et délicieux pour d’autres est connu pour réduire l’intensité et la durée des crampes musculaires. C’est ce qu’affirme Ève, alias Capitaine Glucides, nutritionniste du sport. Grâce à sa teneur en vinaigre et en électrolytes, le jus de cornichon stimule les récepteurs nerveux de la bouche et de la gorge, interrompant le signal qui déclenche la crampe. Ève confit également que certains athlètes traînent des sachets de moutarde jaune «baseball» sur eux et l’ingèrent quand une crampe se pointe le bout du nez.

Faire une surcharge en glucides — aussi appelée « carb load » — peut être une stratégie utile pour les athlètes d’endurance. Si vous vous préparez à un marathon, un triathlon olympique ou une autre épreuve d’endurance prolongée, augmenter votre apport en glucides quelques jours avant la course permet de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Pour un demi-marathon, la stratégie est moins claire : on se trouve dans une sorte de zone grise où un repas riche en glucides la veille peut suffire, sans aller jusqu’à une surcharge complète. En dessous de cette distance, la stratégie n’est généralement pas nécessaire.

Un vrai « carb load » nécessite une approche calculée. L’idéal est de viser environ 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Cela représente une quantité massive : boissons sucrées, bonbons, pâtes à volonté… On mange tellement sucré et dense qu’à la fin de la journée, on rêve de salade verte. Si cette envie de fraîcheur vous envahit, c’est probablement que votre surcharge a bien fonctionné.

Contrairement à une idée répandue, les protéines ne sont pas prioritaires avant un entraînement intense. Certes, elles sont cruciales pour la récupération et la construction musculaire, mais juste avant un effort, c’est le carburant glucidique qui doit primer. Une portion trop importante de protéines avant de bouger peut ralentir la digestion et nuire à la performance.

Boire du café avant l’entraînement peut améliorer la performance… si on le prend au bon moment. L’effet stimulant de la caféine atteint son pic environ 60 minutes après l’ingestion. Donc, pour un 10 km prévu à 8h du matin, le café idéal serait autour de 7h. Cela dit, l’effet psychologique et rituel d’un petit café serré juste avant de courir peut aussi être bénéfique. À chacun de trouver son équilibre.

Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà, surtout par temps chaud ou si l’intensité est élevée, les électrolytes deviennent importants. Sodium, potassium, magnésium : ces minéraux perdus par la sueur doivent être remplacés pour maintenir la performance et prévenir les malaises.

La bière d’après-course est devenue un rituel pour plusieurs. Pourtant, même si elle contient un peu de glucides, elle est diurétique et ne favorise pas une bonne réhydratation. Après une course, on vise plutôt un combo de glucides pour refaire les réserves de glycogène, de protéines pour réparer les muscles, et de liquides pour s’hydrater. Un smoothie, du lait au chocolat ou un repas complet sont de bien meilleurs choix.

Tout dépend de la durée de l’effort. Pour une course de moins d’une heure, rien n’est requis. Entre 1h et 2h, une petite source de glucides peut aider à maintenir l’énergie. Au-delà de 2h, il faut penser à une stratégie complète : gels, boissons sucrées, fruits secs ou barres énergétiques, à raison de 30 à 60 grammes de glucides par heure.