Quatre mythes au sujet de l’hydratation sportive

URBANIA et Sel Windsor s’unissent pour vous donner une longueur d’avance lors de votre prochain entraînement

Illustrée par des images de porteurs d’eau jusqu’à celles de coureurs se versant de l’eau sur la tête pour se rafraîchir, l’hydratation est intimement liée à l’univers sportif. Pourtant, peu d’athlètes savent bien s’hydrater, en raison de plusieurs mythes qui persistent quant aux bonnes façons de s’y prendre.

Pour cette raison, le présent article vise à décortiquer l’hydratation sportive et à déconstruire quelques idées préconçues à son sujet!

Peau en meilleure santé, meilleures capacités cognitives, meilleures performances athlétiques… Au cours des dernières années, il semble qu’une marée (sans faire de jeu de mots) de contenus prêchant les bienfaits de l’eau ait envahi Internet. Évidemment, boire de l’eau est essentiel pour l’humain et comporte de nombreux avantages.

Mais pour la personne qui cherche à optimiser son hydratation lorsqu’elle pratique un sport, boire de l’eau en grande quantité n’est peut-être pas la meilleure stratégie.

Pour mieux comprendre pourquoi il s’agit d’un mythe, on vous explique d’abord ce qui provoque la déshydratation.

À l’inverse de la déshydratation, l’hydratation est un processus durant lequel le corps ingère et distribue des fluides ainsi que des nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

Pendant l’effort physique, ce processus est fortement sollicité. Pour pallier l’accélération de son métabolisme et à l’augmentation de sa température, le corps se refroidit en produisant de la sueur. En évacuant de la chaleur, la sueur emporte avec elle de l’eau et des électrolytes, en particulier du sodium. Si on se réhydrate mal, c’est-à-dire sans refaire le plein d’électrolytes, on pourrait souffrir de symptômes de déshydratation et même d’hyponatrémie, c’est-à-dire d’une baisse de sodium dans le sang pouvant causer nausées, malaises, maux de tête et vomissements [1].

La première fois qu’on voit un ami mettre une pincée de sel dans sa gourde, ça peut surprendre.

Lorsqu’il est à un taux normal dans le sang, le sodium aide au contraire le corps à mieux absorber l’eau, en plus de favoriser une meilleure récupération. D’ailleurs, une étude [2] réalisée auprès de triathloniens révèle que les athlètes ayant intégré du sodium à leur alimentation durant la course terminaient en moyenne 26 minutes avant ceux qui ne l’avaient pas fait.

Des idées préconçues, il en existe en abondance dans le monde du sport. On vous a peut-être déjà dit :

En fait, il ne faut pas uniquement se fier aux signaux que notre corps nous envoie, car il semble que nous ne soyons pas très bons pour les reconnaître. Selon une étude menée auprès de 271 athlètes universitaires, presque les deux tiers d’entre eux étaient déshydratés avant même de commencer leur entraînement [3]! Pour cette raison, les experts recommandent de s’hydrater avant, pendant et après un effort physique [4], plutôt que de tout miser sur l’hydratation durant l’entraînement.

Pour optimiser vos performances, devriez-vous boire des boissons sportives ou serait-il plus judicieux de les laisser de côté pour ensuite les verser sur la tête de votre entraîneur à la fin de la partie? La réponse est nuancée.

Ce qu’il faut prendre en compte, c’est que les boissons isotoniques commerciales sont souvent très riches en sucres et parfois pauvres en électrolytes et qu’elles sont adaptées aux efforts longs et de haute intensité, ou lorsque la température est élevée [5]. Grâce à leur haute concentration de glucose, lors d’entraînements intenses ces boissons vous aideront à économiser votre énergie, en plus de favoriser une meilleure absorption de l’eau lorsque vous la consommerez de pair avec du sodium [6].

Cela dit, une autre option existe : préparer soi-même ses boissons sportives! C’est loin d’être compliqué, ça vous évite d’avoir à lire des valeurs nutritives sur des bouteilles à l’épicerie, et ça vous aidera à calibrer les nutriments de vos boissons, à économiser de l’argent et à éviter des ingrédients indésirables!

De plus, préparer vous-même votre boisson isotonique vous permettra d’ajuster le sodium et le glucose en fonction de l’intensité de l’effort à venir. Une recette simple consiste à mélanger une pincée de sel, deux cuillères à café de sirop d’érable et le jus d’un demi-citron à deux tasses d’eau.

En conclusion, chaque corps et chaque effort exige une approche adaptée en ce qui a trait à l’hydratation sportive. Optimiser son hydratation, c’est la première étape pour améliorer ses performances sportives – la preuve que, bien performer, c’est quelque chose qui commence bien avant que la première goutte de sueur soit versée!

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