Est-ce que faire du plein air aide à mieux dormir?

Après avoir passé du temps en plein air, avez-vous l’impression de mieux dormir, une fois le soleil couché? Suis-je la seule à tomber comme une bûche?

C’est une question que se sont posé plusieurs chercheurs et les constats varient d’un expert à l’autre.

« D’un point de vue scientifique, c’est pas si simple que ça », de répondre le professeur titulaire au Département des sciences de l’activité physique de l’Université du Québec à Montréal, Tegwen Gadais.

« Si je fais de l’activité physique à l’extérieur, je vais dépenser de l’énergie, je vais aussi générer des hormones comme de la dopamine qui vont m’amener à me fatiguer et à potentiellement tomber dans un sommeil réparateur et profond », explique l’expert, qui atteste que le lien entre l’activité physique et un sommeil de qualité est quant à lui bien documenté.

Selon Gadais, c’est toutefois la corrélation entre le sommeil et le plein air qui est loin d’être aussi conclusive.

« Lorsqu’on est à l’extérieur, on est plus actif parce qu’il n’y a pas de chaises, donc on doit lutter contre les éléments, que ce soit le froid, la chaleur, le vent, etc. », énumère le professeur. « Donc, le métabolisme du corps travaille beaucoup plus. »

Ainsi, les études ne concluent pas qu’un lien existe réellement entre le plein air et la rapidité à tomber dans les bras de Morphée – ou même si le plein air a ces bienfaits sur la santé –, rapporte M. Gadais.

« Il y a quand même quelques effets bénéfiques à la nature », nuance le chercheur. « Par exemple, si je vais en forêt, l’air que je vais respirer sera de meilleure qualité. Je recevrai donc de l’oxygène de meilleure qualité avec lequel mes poumons vont travailler.. Ils n’auront pas à filtrer autant de particules comme on pourrait avoir de la pollution dans les centres urbains », explique-t-il.

Selon M. Gadais, la lumière naturelle a également son rôle à jouer. « Des études à ce sujet ont démontré que lorsqu’on va dans la nature, notre corps s’adapte plus naturellement à la lumière naturelle. On a aussi besoin de lumière naturelle pour générer des vitamines. »

Les changements climatiques viennent toutefois changer la donne..

« Lors de feux de forêt, les endroits qui sont les plus pollués, ce sont les forêts », rappelle Tegwen Gadais. « La qualité de l’air n’y est alors pas tant meilleure et même pire que dans les centres urbains. »

Pour favoriser un sommeil de qualité, M. Gadais rappelle que plus une activité est énergivore, plus elle contribue à un sommeil de qualité.

Mais, encore une fois, à part avoir un rôle à jouer sur les « sensations de la personne » – comme le plaisir associé à être dehors, les paysages, etc. – le plein air « n’a pas tant d’impact sur le sommeil », estime le professeur.

La question – à savoir si du temps passé en plein air peut influencer la qualité du sommeil – ne fait toutefois pas l’unanimité auprès des chercheurs.

Armin Rahmani, le spécialiste en médecine du sommeil au département de psychiatrie et de médecine interne de l’Hôpital de Markham Stouffville, en Ontario, n’est pas tout à fait du même avis que Tegwen Gadais.

« Le fait d’être à l’extérieur et de pratiquer des activités de plein air peut avoir un impact positif significatif sur le sommeil. L’exposition à la lumière naturelle et le mouvement aident à réguler l’horloge interne du corps, ce qui permet d’améliorer la qualité et la durée du sommeil », explique le Dr Rahmani.

Selon l’expert, cette exposition à la lumière naturelle « aide à réguler notre rythme circadien, le système interne qui contrôle le moment où nous nous sentons somnolent ou alerte. »

« Une lumière extérieure intense, en particulier le matin, signale à notre cerveau qu’il fait jour, ce qui nous aide à nous sentir plus éveillé pendant la journée et plus endormi le soir », détaille-t-il. « L’activité physique en plein air augmente également la pression du sommeil (l’envie de dormir) et réduit le stress et l’anxiété qui peuvent interférer avec le sommeil. »

Le spécialiste recommande une exposition à la lumière extérieure de 30 minutes à 1 heure par jour, préférablement le matin. Selon lui, cette brève sortie suffirait à influencer positivement le sommeil. « Plus de temps passé à l’extérieur peut apporter des bénéfices supplémentaires, en particulier s’il est combiné à une activité physique ou à du temps passé dans la nature », renchérit-il.

Maintenant, quels types d’activités en plein air sont les plus bénéfiques? Selon le Dr Rahmani, ce sont toutes celles qui impliquent à la fois une exposition à la lumière et un mouvement physique.

Une marche ou un jogging rapide le matin figurent selon lui parmi les activités idéales. Faire du vélo pendant la journée, jardiner ou travailler dans la cour, faire des randonnées ou des promenades en forêt, pratiquer des sports de plein air, et même des activités de faible intensité, comme s’asseoir à l’extérieur, sont optimales pour un sommeil de meilleure qualité, estime Armin Rahmani.

Neuropsychologue spécialisée en sommeil, la Dre Katia Gagnon abonde dans le même sens que son collègue et ajoute que pour les enfants, les besoins de plein air sont encore plus grands. Cette dernière parle de deux à trois heures de jeux extérieurs par jour, « surtout chez les petits qui ont un rythme veille-sommeil en développement ».

Quant aux adultes, il n’existerait pas de chiffre exact pour optimiser le sommeil.

Malgré tout, la Dre Gagnon souligne que l’exposition à la lumière naturelle joue un rôle clé dans la synchronisation de l’horloge biologique.

« La synchronisation de l’horloge biologique peut améliorer l’endormissement, la consolidation du sommeil et favorise un éveil aligné avec le rythme biologique naturel », explique-t-elle.

Selon elle, « Une étude publiée dans Current Biology a trouvé que quelques jours passés sans exposition à la lumière artificielle permettaient de réguler l’horloge centrale et de devancer l’heure d’endormissement. »

La Dre Gagnon ajoute que « le plein air a des bienfaits non seulement pour le sommeil, mais aussi pour la régulation de l’humeur, la réduction du stress, ainsi que des symptômes anxieux et dépressifs. »

« [Le plein air] favorise les capacités attentionnelles et le fonctionnement cognitif, particulièrement chez les enfants. En plus, il améliore la qualité de vie globale en réduisant la sédentarité, et en soutenant les routines quotidiennes, le plaisir, et le sommeil. »

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