7 Stratégies à adopter à moins de 2 semaines d’une course

Les deux dernières semaines avant un marathon ou demi-marathon sont souvent paradoxales : tandis que les séances d’entraînement raccourcissent, le stress, lui, augmente. Le corps réclame du repos alors que la tête crie qu’il faut en faire plus.

Est-ce qu’il faut faire un dernier test de longue sortie? Ou est-ce mieux de complètement se reposer?

Tant de questions pour une si courte période de préparation! Pourtant, c’est précisément pendant cette période que les gains se consolident et qu’il est important de bien faire les choses.

Voici 7 stratégies simples pour naviguer ces deux semaines d’affûtage avec un corps reposé, un mental rangé et l’énergie nécessaire pour livrer le meilleur de nous-même le jour de la course.

L’entraînement intensif est terminé. Inutile d’ajouter un dernier gros bloc pour « se tester » puisqu’il n’y a plus de gain de forme à obtenir à moins de 2 semaines de la course. Et si vous n’aviez pas encore entamé votre préparation, il est préférable d’arriver sous-entraîné que blessé et fatigué.

Par contre, il ne faut pas non plus prendre un repos complet. L’affûtage, c’est une baisse progressive du volume et de l’intensité qui permet au corps de récupérer, tout en gardant les jambes actives.

Le sommeil est l’arme secrète du coureur. C’est là que le corps peut se régénérer au maximum, alors mieux vaut en profiter.

Puisque la nuit précédant le départ est souvent écourtée par le stress, accumuler de bonnes nuits en amont permet d’arriver frais et alerte.

Ce n’est pas le moment de réduire les portions sous prétexte que les kilomètres diminuent. Au contraire, c’est le moment de stocker un maximum d’énergie.

1 à 3 jours avant la course, faites le plein de glucides. C’est le fameux Carb Loading, où l’on augmente la consommation de glucides simples et limite les fibres et aliments plus difficiles à digérer.

Il arrive souvent que de petites douleurs fassent surface pendant les 2 semaines d’affûtage. Pas de panique! Faites des étirements légers, des automassages, et demeurez mobile : ce sont toutes de petites attentions qui font une grande différence.

Un rendez-vous préventif avec un physio ou un massothérapeute peut aussi apaiser autant le corps que l’esprit.

Le stress peut parfois rendre les jours précédant la course très pénibles. Dans ce cas, il faut relativiser, et se rappeler qu’on fait ce sport pour le plaisir, après tout.

On oublie Strava, les performances et on évite de se comparer. Il faut plutôt se concentrer sur soi et ce que l’on peut contrôler (par exemple, notre sommeil, alimentation et derniers préparatifs avant la course). Et surtout, il faut se faire confiance.

Assurez-vous qu’il ne vous manque rien pour le grand jour : chaussures, vêtements, gels, montre, dossard… Et tant qu’à y être, profitez-en pour les mettre à l’épreuve une dernière fois en conditions réelles pour vous éviter une mauvaise surprise. Les irritations et ampoules sont très fréquentes, d’où l’importance de ne JAMAIS rien tester de nouveau le jour J (même pas de nouveaux bas).

Bonus : appliquez du Body Glide (anti-friction) sur les zones sensibles aux frottements pour vous éviter des brûlures.

Un plus pour la préparation et pour réduire le stress est de se familiariser avec le parcours ; savoir s’il y a des côtes, des virages, savoir où seront situés les ravitaillements (point d’eau) afin de mieux planifier l’hydratation et la nutrition et finalement, savoir où nos proches peuvent nous encourager peut aider à rester motivé tout au long de la course.

En connaissant toutes ces informations, vous pourrez vous projeter dans la course, imaginer l’ambiance, les kilomètres plus difficiles et ainsi mieux réagir face aux imprévus. L’anticipation diminue l’anxiété du départ.

Parmi ces conseils, je me doute bien que le plus dur à suivre, c’est d’en faire moins. Mais c’est justement dans ce « moins » que se trouve la clé : la fraîcheur, la confiance, et cette envie brûlante de franchir l’arche de départ, prêt à tout donner.

Alors, malgré le doute et l’envie de courir, ayez confiance que le matin de la course, tout va cliquer et soudain, lever le pied pendant deux semaines aura été la meilleure idée de l’histoire.