7 conseils pour bien commencer la course à pied

Ça y est, ça fait quelques stories que vous voyez de clubs de course dans votre feed et vous décidez de surfer vous aussi sur la vague de la course à pied cette année. Plusieurs profitent de ce prétexte pour sortir de leur zone de confort, courir quelques kilomètres à un pace amical et même rencontrer de nouvelles personnes.

Afin d’établir les bases, voici quelques points importants à considérer qui préviendront les blessures, et vous aideront à garder votre motivation.

Vous cherchez de la motivation pour commencer à courir? Ou bien vous voulez rencontrer de nouvelles personnes qui partagent la même passion que vous pour la course? Il existe aujourd’hui un nombre incroyable de clubs de course à pied pour tous les niveaux, distances et paces, et qui se rencontrent à différentes heures et quartiers.

Pour n’en nommer que quelques-uns, il existe le 6AM club, le WKND Trail, Slowpokes, Run Rite, Uptempo Running, le Stroller Club pour les mamans, etc. De nombreuses boutiques de sport comme Ciele, Arc’teryx et Faux Mouvement sont également très investies auprès de la communauté et organisent des courses depuis leurs boutiques qui ont pignon sur rue. Sinon, les réseaux sociaux sont également un bon point de départ pour savoir quand auront lieu leurs prochaines courses.

Si vous avez un objectif de distance en tête, mais que vous ne savez pas trop par où commencer, il existe plusieurs ressources et plans d’entraînements gratuits qui permettent d’atteindre votre premier 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km. La Clinique du coureur offre justement des plans d’entraînement gratuits pour réaliser des courses sur route ou en sentier. Sur ces plans, vous trouverez des exercices de renforcement et un horaire pour planifier vos courses de la semaine. C’est parfait si vous ne savez pas trop par où commencer (et que vous avez besoin d’encadrement).

L’application Nike Run Club offre également des plans d’entraînement et des courses guidées, pour vous garder motivé et assurer une bonne progression.

Avant de mettre votre alarme à 5h du matin pour rejoindre vos copains du club de course, pensez aux souliers de course que vous allez mettre. Parce que, désolée de péter votre balloune, mais les souliers avec la petite semelle que vous mettiez à votre cours d’éducation physique en secondaire 5 ne feront pas la cote. Une bonne paire de souliers offrira un bon soutien à l’arche de votre pied, amortira vos grandes enjambées et (surtout) de préviendra les blessures.

Pour vous guider dans votre achat de soulier, vous pouvez lire cet article qui décortique l’importance d’être bien chaussé quand on court. Si vous considérez sérieusement la course à pied, les souliers ne sont pas à négliger. Plusieurs boutiques offrent un service personnalisé qui s’assure de vous vendre la chaussure appropriée qui convient à votre profil de coureur, votre type de pied, votre physionomie, etc.

Pour prévenir les blessures, l’échauffement avant une course est primordial. Les étirements dynamiques permettent à vos muscles de se préparer et d’avoir par la suite une meilleure amplitude de mouvement.

Pour voir quelques exemples d’étirements dynamiques, vous pouvez visiter le site du Studio Locomotion avec de nombreuses ressources très pertinentes juste ici.

Pour éviter des blessures suite à une course comme des périostites (been there, done that, et laissez-moi vous dire que c’est la pire blessure), il faut à tout prix se réserver une dizaine de minutes pour bien s’étirer. Il existe sur YouTube une panoplie de classes de yoga et d’étirements à faire après une course, mais priorisez l’étirement des ischiojambiers, quadriceps, mollets et hanches.

Pensez aussi à investir dans un rouleau à massage : ce sont vos muscles qui vous remercieront.

Les débutants en course à pied devraient limiter leur distance à 3 kilomètres lors de la première semaine, en ne courant pas plus d’un kilomètre par session. Pour ceux qui ont déjà de l’expérience en course à pied, il serait judicieux d’augmenter votre volume hebdomadaire de 10 % ou moins. Idéalement, cette augmentation devrait se faire pendant 2 à 3 semaines, suivie d’une pause d’une à deux semaines sans augmentation, avant de reprendre les augmentations.

Il faut toutefois éviter les augmentations brusques de plus de 30 % du volume d’entraînement hebdomadaire. Par ailleurs, il n’est pas conseillé d’augmenter constamment le volume de 10 % chaque semaine sur une longue durée. Par exemple, une personne qui commence à courir 10 km par semaine et augmente de 10 % chaque semaine atteindrait un volume hebdomadaire de 1 291 km après un an, ce qui est clairement irréaliste.

Bon, mettons les choses au clair : personne ne vous oblige à enregistrer vos courses. Répétez la dernière phrase. Sans blague, il est facile de se sentir en compétition avec les autres coureurs et de vouloir aller plus loin, plus vite, plusieurs fois par semaine, mais l’important, c’est de sortir dehors et d’avoir du plaisir.

Si vous souhaitez voir votre progression, ou votre distance de la semaine pour éviter d’en faire trop, il existe quelques applications pour le faire. La plus populaire est probablement Strava, qui est disponible sur tous les appareils mobiles. Celle-ci permet d’enregistrer pratiquement tous les sports, de suivre nos amis puis de s’encourager à coup de kudos.

Vous voilà maintenant bien informé.e et équipé.e pour commencer à courir. Sortez dehors les pieds bien chaussés, mais surtout, ayez du plaisir!

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