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Ça y est, le printemps est à nos portes et avec lui, l’envie de courir.
Que votre but soit de courir un demi-marathon ou simplement de quitter votre appartement après avoir passé l’hiver sur le sofa, on a jasé avec une nutritionniste et une physiothérapeute pour voir quelles sont les erreurs les plus courantes des coureurs et coureuses.
Erreur #1 : courir trop, trop tôt
Edith Castonguay, physiothérapeute et adepte de course en sentier, remarque que la blessure la plus fréquente n’est pas une entorse, mais une blessure de surutilisation.
« Le problème, ce n’est pas nécessairement de courir vite, mais de courir trop, trop rapidement », explique-t-elle.
« Au printemps, quand les jambes se dégèlent, la tentation est forte de partir en fou. » Elle recommande plutôt d’y aller graduellement : alterner entre course et marche, puis augmenter progressivement la vitesse et la distance. Un bon repère? Être capable de parler en courant signifie qu’on est dans une zone confortable.
Erreur #2 : faire des étirements statiques avant de courir
Plutôt que de faire des étirements statiques, qui peuvent fragiliser les muscles en les allongeant à froid, Edith conseille de prioriser un échauffement dynamique. Par exemple, marcher de 3 à 5 minutes, faire des exercices comme les «talons-fesses » permet d’activer la circulation sanguine et de préparer le corps à l’effort.
Erreur #3 : croire que les souliers font toute la différence
Selon la physiothérapeute et contrairement plusieurs textes trouvés sur le web, « les chaussures ne font pas toute la différence ». « Certes, les souliers coussinés sont confortables et peuvent donner l’impression de courir plus vite », mais à moins d’être un marathonien de haut niveau, inutile de se ruer sur la dernière paire à semelle carbone, me précise-t-elle au téléphone.
Les coureurs d’élite performent grâce à leur technique, et non pas seulement grâce à leurs chaussures. Acheter des souliers dernier cri ne transformera personne en médaillé olympique.
Erreur #4 : ignorer une ancienne blessure
En course à pied, le plus grand facteur de risque d’une blessure, c’est une ancienne blessure, ajoute Edith. Un peu comme ignorer les red flags de son ex, ignorer la douleur ou croire qu’on est guéri d’un bobo de l’an passé est un piège.
Mieux vaut écouter son corps et adapter son entraînement en conséquence.
Erreur #5 : s’entraîner le ventre vide
S’entraîner à jeun, ça peut aller s’il s’agit d’une courte sortie de 30 à 40 minutes à intensité modérée, car on a encore des réserves de glycogène (notre carburant musculaire) au réveil. C’est ce que m’explique Ariane Lavigne, nutritionniste-diététiste et ex-Olympienne en snowboard. Toutefois, si l’effort dure au-delà de 45 à 60 minutes, elle conseille une collation riche en glucides avant de partir. « Des fruits frais, une poignée de noix, des dattes, une rôtie avec du beurre d’arachide, du gruau ou une compote, c’est parfait. »
La course à pied est accessible, mais pour en profiter pleinement, il faut progresser graduellement, écouter son corps et ajuster son alimentation en fonction de l’effort.
Avec ces conseils en tête, vous êtes prêt à attaquer la saison sans risquer de vous blesser ou de faire un faux pas qui pourrait compromettre votre retour à la course.
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